Rückenschmerzen im Liegen und nachts: Ursachen und was hilft
Tagsüber geht es noch, doch sobald du im Bett liegst, meldet sich der Rücken. Manche wachen nachts auf, andere finden gar nicht erst in den Schlaf. In diesem Beitrag liest du, woher Rückenschmerzen im Liegen und nachts kommen können, wie du bei Rückenschmerzen am besten liegst und wann du ärztlichen Rat brauchst.
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Aufstehen. Sitzen. Heben. Bei Rückenschmerzen wird jeder Handgriff zur Frage.
Man schont sich und fragt sich, ob das reicht.
Dabei sind Rückenschmerzen bei jedem anders. Erst verstehen, dann gezielt bewegen.
Das Rückenschmerzen-Frei-System: verständliche Informationen und Übungen für deinen Alltag. In deinem Tempo.
Bei starken, anhaltenden oder neuen Beschwerden: ärztlichen Rat einholen.
Der Text gibt allgemeine Informationen und ersetzt keine ärztliche Untersuchung. Rückenschmerzen nach dem Aufwachen und beim Sitzen findest du im Beitrag Rückenschmerzen morgens nach dem Aufstehen und beim Sitzen.
Warum tut der Rücken im Liegen oder nachts weh?
Im Liegen fällt die Belastung durch das Körpergewicht weg, dafür werden Muskeln, Gelenke und Bandscheiben anders belastet. Oft kommen mehrere Dinge zusammen:
- Eine ungünstige Liegeposition oder eine Matratze, die nicht zu dir passt, kann den unteren Rücken in einer Haltung halten, die verspannt.
- Verspannte Muskeln, zum Beispiel nach einem Tag mit viel Sitzen oder einseitiger Belastung, melden sich oft erst in der Ruhe.
- Wenig Bewegung im Alltag kann dazu führen, dass der Rücken steif wird und im Liegen schmerzt.
- Stress und innere Anspannung halten die Muskeln auch nachts angespannt.
- Verschleißbedingte Veränderungen an Bandscheiben und Gelenken können sich im Liegen bemerkbar machen, manchmal beim Umdrehen oder Aufstehen.
Eine einzelne, klar benennbare Ursache lässt sich bei Rückenschmerzen oft nicht finden. Wie stark die Beschwerden sind, ist von Mensch zu Mensch verschieden.
Wie liegt man bei Rückenschmerzen am besten?
Die eine richtige Position gibt es nicht. Viele empfinden aber diese Lagen als angenehm:
- Rückenlage mit erhöhten Unterschenkeln: Leg dich auf den Rücken und lagere die Unterschenkel im rechten Winkel auf einem Stuhl oder auf Kissen (Stufenlagerung). Das entlastet den unteren Rücken.
- Rückenlage mit Kissen unter den Knien: Ein kleines Kissen oder eine gerollte Decke unter den Knien kann helfen, den unteren Rücken zu entspannen.
- Seitenlage mit Kissen zwischen den Knien: So bleiben Becken und Wirbelsäule eher in einer Linie. Ein flaches Kissen unter der Taille kann zusätzlich stützen.
- Bauchlage: Sie wird oft als ungünstig empfunden, weil sie den unteren Rücken ins Hohlkreuz zieht und den Nacken verdreht. Wenn du nur so einschläfst, kann ein flaches Kissen unter dem Bauch helfen.
Probier verschiedene Lagen aus und bleib bei der, in der du dich am entspanntesten fühlst. Wechsle ruhig die Position, wenn es unbequem wird.
Matratze und Kissen: Worauf kommt es an?
Eine Matratze sollte dich so stützen, dass die Wirbelsäule in Seitenlage in etwa gerade verläuft und du in Rückenlage nicht durchhängst. Welcher Härtegrad passt, hängt von Körpergewicht, Körperbau und Schlafposition ab. Wichtiger als ein bestimmter Härtegrad ist, dass du dich entspannt fühlst. Probeliegen und ausreichend lange Testzeiten helfen bei der Auswahl.
Das Kopfkissen sollte so hoch sein, dass der Kopf in Seitenlage in Verlängerung der Wirbelsäule liegt, in Rückenlage aber nicht zu stark nach vorn geschoben wird.
Was du abends und nachts tun kannst
Viele Betroffene kommen mit einfachen Maßnahmen gut zurecht:
- Wärme: Eine Wärmflasche, ein Körnerkissen oder ein warmes Bad können verspannte Muskeln lockern. Schlaf nicht mit der Wärmflasche ein. Mehr dazu im Beitrag Wärmflasche gegen Rückenschmerzen: Wärme oder Kälte?.
- Entspannung: Atemübungen oder eine kurze Entspannungsrunde vor dem Schlafen können helfen, die Anspannung zu senken. Ideen stehen im Beitrag Entspannungstechniken bei Rückenschmerzen.
- Sanfte Bewegung: Ein kurzer, ruhiger Spaziergang am Abend und sanfte Übungen wie Beckenkippen oder Knie zur Brust halten den Rücken beweglich. Weitere Anregungen findest du bei den Rückenübungen für zuhause.
- Langsam aufstehen: Rolle dich zuerst auf die Seite und drück dich mit den Armen hoch, statt aus der Rückenlage hochzukommen.
Welche Schmerzmittel für dich infrage kommen, besprichst du mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder in der Apotheke.
Rückenschmerzen nachts: Wann zum Arzt?
Lass die Beschwerden ärztlich abklären, wenn sie über mehrere Wochen anhalten, immer stärker werden oder dich regelmäßig aus dem Schlaf reißen, ohne dass sich der Schmerz durch einen Lagewechsel bessert. Auch nach einem Sturz oder Unfall solltest du dich untersuchen lassen.
Sofort ärztliche Hilfe brauchst du bei Taubheit im Genitalbereich oder an der Innenseite der Oberschenkel, bei Problemen mit Wasserlassen oder Stuhlgang, bei Lähmungserscheinungen oder zunehmender Schwäche in den Beinen und bei Fieber zusammen mit starken Rückenschmerzen. Auch ungewollter Gewichtsverlust zusammen mit nächtlichen Rückenschmerzen sollte abgeklärt werden.
Häufige Fragen zu Rückenschmerzen im Liegen und nachts
Warum sind Rückenschmerzen im Liegen oft schlimmer?
Im Liegen lenkt nichts vom Schmerz ab, und die Muskeln kommen zur Ruhe, in der sich Verspannungen oft bemerkbar machen. Auch Lagerung und Matratze können eine Rolle spielen. Halten die Beschwerden an, lass sie abklären.
Wie schlafe ich am besten bei Rückenschmerzen?
Viele empfinden die Rückenlage mit einem Kissen unter den Knien oder die Seitenlage mit einem Kissen zwischen den Knien als angenehm. Welche Position für dich passt, ist individuell.
Hilft Wärme vor dem Schlafen?
Viele empfinden Wärme als entspannend, etwa durch ein warmes Bad oder ein Körnerkissen. Schlaf nicht mit einer Wärmflasche ein und achte darauf, dass die Haut nicht zu heiß wird.
Wie lange dauern Rückenschmerzen nachts?
Das ist individuell. Bei vielen klingen unspezifische Rückenschmerzen innerhalb von Tagen bis wenigen Wochen ab. Halten sie länger an oder werden sie stärker, lass sie ärztlich abklären.
Rückenschmerzen im Liegen: Übungen und Hinweise
Im E-Book findest du weitere Informationen und Übungen für den Alltag. Sie versprechen keine bestimmte Wirkung und ersetzen keine individuelle medizinische Beratung.