Rückenübungen bei Rückenschmerzen: Anleitung für zuhause

Rückenschmerzen und Rückenübungen gehören oft zusammen. Meist stecken keine schwerwiegenden Erkrankungen dahinter, sondern Verspannungen durch langes Sitzen, tägliches Autofahren oder falsches Tragen und Heben. Leichtes Dehnen und Kräftigen kann dann eine von mehreren Möglichkeiten sein, den Rücken im Alltag zu unterstützen.

Manchmal liegt die Ursache aber an anderer Stelle, zum Beispiel an inneren Organen. Findet sich im Muskel- und Skelettbereich nichts, sollte eine ärztliche Abklärung in Betracht gezogen werden.

Dieser Beitrag stellt verschiedene Übungen vor. Ob eine Übung für dich geeignet ist, hängt von deiner Situation ab. Bei starken oder zunehmenden Beschwerden hol dir medizinischen Rat.

Rückenübungen: Beweglichkeit und Kraft im Alltag

Die Übungen lassen sich zu Hause und zum Teil im Büro machen. Fang langsam an, auch wenn du dich eher zu den Sportmuffeln zählst. Oft steigt die Motivation, sobald sich der Rücken besser anfühlt.

Als Richtwert gilt: Mach jede Übung in zwei bis drei Durchgängen. Brich eine Übung ab, wenn sie Schmerzen verstärkt oder ins Bein ausstrahlt.

Übungen zur Kräftigung

Vierfüßlerstand

Der Vierfüßlerstand trainiert Rücken und Bauch und fördert nebenbei das Gleichgewicht. Geh auf Hände und Knie, Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte. Strecke abwechselnd einen Arm und das gegenüberliegende Bein aus und halte kurz die Position.

Rumpfheber

Leg dich auf den Bauch und strecke Arme und Beine aus. Hebe Oberkörper und Beine leicht an und spanne dabei Bauch, Rücken und Po an. Statt die Arme gestreckt zu halten, kannst du sie auch pendeln lassen oder neben den Körper legen.

Rückenschaukel

Leg dich auf den Rücken, winkle die Beine an und umfasse mit beiden Händen die Schienbeine. Zieh die Beine zum Körper, hebe Kopf und Schultern leicht an und schaukle sanft hin und her, etwa 15-mal.

Brücke

Leg dich auf den Rücken, die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen flach auf der Matte. Hebe das Becken an, bis Schulter, Becken und Knie eine möglichst gerade Linie bilden. Wenn das gut klappt, kannst du abwechselnd ein Bein anheben. So trainierst du die Körpermitte.

Seitstütz

Leg dich auf die Seite und stütze dich auf den Unterarm. Strecke die Beine übereinander aus und hebe die Hüfte an, sodass Beine und Rumpf eine gerade Linie bilden. Halte die Position 10 bis 15 Sekunden und wiederhole sie etwa fünfmal pro Seite.

Crunches

Crunches fallen am Anfang oft schwer. Sie trainieren die gerade Bauchmuskulatur, die als Gegenspieler der Rückenmuskulatur genauso kräftig sein sollte. Leg dich auf den Rücken, stell die Füße auf, verschränke die Hände hinter dem Kopf und heb Kopf und Oberkörper leicht an.

Übungen zur Dehnung und Mobilisation

Katzenbuckel

Geh in den Vierfüßlerstand. Mach den Rücken abwechselnd hohl (Kopf in den Nacken) und rund (Kinn Richtung Brust). Halte jede Position etwa 10 Sekunden und wiederhole das etwa zehnmal.

Rückenentspannung

Geh in den Vierfüßlerstand und atme tief ein und aus. Beim Ausatmen setzt du dich mit dem Po auf die Fersen, die Arme bleiben gestreckt, und der Rücken wird gedehnt. Beim Einatmen kommst du zurück in den Vierfüßlerstand. Wiederhole das mindestens fünfmal.

Brustdehner

Steh gerade, die Beine schulterbreit, die Arme in Schulterhöhe ausgestreckt, die Handflächen zeigen zunächst nach oben. Führe die Arme federnd nach hinten, bis du eine Dehnung im Brustkorb spürst. Das dehnt auch die kleinen Brustmuskeln.

Wirbelsäulendrehung in Rückenlage

Leg dich auf den Rücken, die Arme seitlich ausgestreckt, die Beine aufgestellt. Lass beide Knie langsam zur rechten und dann zur linken Seite sinken, bis sie möglichst den Boden berühren. Dreh den Kopf jeweils zur anderen Seite. Halte jede Seite etwa 10 Sekunden und wiederhole fünfmal pro Seite.

Schulterübung

Steh gerade, die Beine schulterbreit. Hebe die Arme im 90-Grad-Winkel auf Schulterhöhe, bewege sie senkrecht nach oben und wieder zurück, zehnmal. Zur Unterstützung kannst du leichte Hanteln nehmen.

Übungen bei Kreuzschmerzen

Stufenlagerung

Leg dich auf den Rücken und lagere die Unterschenkel im 90-Grad-Winkel auf einem Würfel, Hocker oder Stuhl. Bleib dort etwa 10 Minuten liegen. Viele empfinden das als entlastend.

Dehnung der Gesäßmuskulatur

Die Gesäßmuskulatur ist häufig verspannt und kann an Kreuzschmerzen beteiligt sein. Leg dich auf den Rücken und stelle die Beine auf. Lege den linken Knöchel auf das rechte Knie, greife mit beiden Händen um den rechten Oberschenkel und ziehe ihn zu dir. Du solltest eine Dehnung im linken Gesäß spüren, die sich noch angenehm anfühlt. Wechsle dann die Seite und wiederhole die Übung etwa fünfmal.

Ganzkörperspannung

Leg dich auf den Rücken und stelle die Beine hüftbreit auf. Ziehe die Zehen nach oben, stelle die Füße auf die Fersen und drücke sie in die Matte. Spanne den Bauch an und drücke die Lendenwirbelsäule sanft nach unten. Die Arme drückst du mit den Handflächen nach oben in die Matte, das Kinn zieht leicht zur Brust. Halte die Spannung bei normaler Atmung, lass dann los und wiederhole die Übung etwa zehnmal.

Wenn ein Nerv gereizt ist: schonende Übungen

Bei einem gereizten Nerv hängt die Auswahl der Übungen davon ab, wo er sitzt: an der Halswirbelsäule (HWS), der Brustwirbelsäule (BWS) oder der Lendenwirbelsäule (LWS). Mehr dazu im Beitrag Eingeklemmter Nerv im Rücken.

Übung für die Halswirbelsäule

Setz dich auf einen Stuhl und ziehe die Schultern sanft nach unten. Lege das Kinn zur Brust und halte 5 bis 10 Sekunden. Richte dich langsam auf und lege den Kopf vorsichtig leicht in den Nacken. Wiederhole zehnmal.

Übung an der Wand

Lehne dich mit Rücken und Kopf an die Wand, die Knie sind leicht gebeugt, die Arme liegen nach außen gedreht neben dem Körper. Ziehe die Schulterblätter nach unten und hinten und hebe das Brustbein leicht an. Halte etwa 20 Sekunden bei gleichmäßiger Atmung und wiederhole fünfmal.

Entspannung nach den Übungen

Nach dem Training tut Ruhe gut. Leg dich bequem auf eine Matte oder Liege und gönn dir etwa 10 bis 20 Minuten Entspannung, zum Beispiel mit ruhiger Musik und bewusster Atmung. Weitere Methoden findest du im Beitrag Entspannungstechniken bei Rückenschmerzen.

Rückenschule als Alternative

Statt allein zu Hause zu trainieren, kann auch eine Rückenschule sinnvoll sein, vor allem wenn du dich schwer motivieren kannst oder eine Anleitung möchtest.

Hinweise zu den Übungen

Im E-Book findest du weitere Informationen und Übungen für den Alltag. Es verspricht keine bestimmte Wirkung und ersetzt keine individuelle medizinische Beratung.