Kreuzschmerzen: Ursachen, Bewegung und Alltagstipps

Kreuzschmerzen oder Rückenschmerzen können den Alltag erheblich einschränken. Bewegungen fallen schwer, und auch der Schlaf kann darunter leiden. Manchmal stecken hinter den Schmerzen tiefergehende Probleme.

Dazu gehört zum Beispiel ein Bandscheibenvorfall, der in seltenen Fällen zu Lähmungserscheinungen und Inkontinenz führen kann.

Auch Muskelverspannungen oder ein gereizter Nerv können Schmerzen und weitere Beschwerden verursachen, etwa Kopfschmerzen, Nervenschmerzen, Fehlhaltungen und Überbelastungen.

Bewegungen können sich verändern oder schwerfallen. Alltag und Sport können dadurch belastet sein, und es kann zu Arbeitsausfällen kommen. Aus anfangs gelegentlichen Beschwerden können außerdem chronische werden.

Es gibt aber Maßnahmen, mit denen du vorbeugen oder Beschwerden lindern kannst. Oft braucht es dafür weniger Aufwand, als man denkt. Nötig sind vor allem eine Umstellung und etwas Gewöhnung.

Kreuzschmerzen sind mehr als nur lästig. Sie treten häufig auf, wenn du dich zu wenig oder falsch bewegst. Wie du gegensteuern kannst, liest du hier.

Was sind die Ursachen für Kreuzschmerzen?

Die Auslöser für Kreuzschmerzen sind vielfältig. Mögliche Ursachen sind:

• angeborene Fehlbildungen, wie beispielsweise Skoliose
• mangelnde Bewegung
• Fehlbelastungen
• Stress
• Überlastung
• altersbedingter Verschleiß
• Verkalkungen
• Zerrungen

Angeborene Fehlbildungen

Bei angeborenen Problemen des Bewegungsapparats sind frühzeitige und regelmäßige Untersuchungen wichtig, um Folgeprobleme zu vermeiden. Zudem können passende Gegenmaßnahmen eingeleitet werden.

Dazu können gezielte Physiotherapie, Einlagen oder spezielle Schuhe gehören. In manchen Fällen sind auch Operationen oder ein Korsett nötig.

Mangelnde Bewegung

In vielen Berufen steht oder sitzt man viele Stunden am Tag. Langes Sitzen belastet die Wirbelsäule und die Bandscheiben, und sitzende Tätigkeiten gibt es nicht nur im Beruf.

Wir sitzen im Auto, in der Bahn, vor dem Fernseher und beim Lesen. Dabei bewegen wir uns zu wenig, und bestimmte Muskelgruppen werden überbeansprucht. Vor allem an nicht ergonomischen Stühlen und Arbeitsplätzen kommt es schnell zu Kreuzschmerzen.

Verspannungen, ungleichmäßige Belastung und hoher Druck auf die Bandscheiben können zu den typischen Beschwerden führen.

Fehlbelastungen

Nach dem Auftreten von Kreuzschmerzen nimmt man oft automatisch eine Schonhaltung ein, um Schmerzen zu vermeiden. Dadurch können aber noch mehr Verspannungen und Fehlbelastungen entstehen.

Denn während eine Muskelpartie geschont wird, werden andere Bereiche stärker beansprucht. Das Problem wird dadurch oft nur verlagert, und die Schmerzen können länger anhalten oder stärker werden.

Stress als Auslöser für Kreuzschmerzen

Stress kann sich auf die Gesundheit auswirken, zum Beispiel durch:

• innere Unruhe
• Schlafstörungen
• ein geschwächtes Immunsystem
• verringerte Durchblutung
• Verspannungen

Muskelverspannungen können sich als spürbare Verhärtungen zeigen, die wie Knoten unter der Haut wirken. Massagen, mehr Bewegung, Wärme und durchblutungsfördernde Salben können Verspannungen vorbeugen und lösen helfen.

Überlastung

Nicht nur übermäßiger Sport, sondern auch langes Stehen und Sitzen können dafür sorgen, dass einige Muskelgruppen sehr stark beansprucht werden. Bei einer Überlastung können sich Verhärtungen und Krämpfe einstellen, die Schmerzen erzeugen.

Überlastungen können auch daher rühren, dass Schuhe mit sehr hohen Absätzen getragen werden, Stuhl und Schreibtisch in der Höhe nicht zueinander passen oder sehr viel Zeit im Auto verbracht wird.

Altersbedingter Verschleiß

Mit der Zeit nimmt das Volumen der Bandscheiben zwischen den Wirbelkörpern ab. Sie können weniger Flüssigkeit aufnehmen und werden weniger elastisch.

Durch das geringere Volumen und die zunehmende Abnutzung kann es außerdem zu Veränderungen an den Wirbelgelenken kommen, die Schmerzen verursachen können.

Verkalkungen als Schmerzursache

Verkalkungen im Bereich der Wirbelsäule oder Schultern können Schmerzen erzeugen und der Grund für Bewegungseinschränkungen sein. Diese zunehmende Unbeweglichkeit kann wiederum eine ganze Reihe von Beschwerden hervorrufen.

Auch eine sogenannte Kalkschulter kann Schmerzen ausstrahlen. Es kann dann wirken, als bestünden Kreuzschmerzen, obwohl die Ursache an anderer Stelle liegt.

Zerrungen

Ungünstige und plötzliche Bewegungen können dazu führen, dass Muskeln, Sehnen und Bänder überdehnt werden. Solche Zerrungen sind auch im Rücken möglich und verursachen oft starke, aber meist nur kurzzeitige Schmerzen. Ein plötzlicher, stechender Schmerz nach einer ruckartigen Bewegung kann ein Hexenschuss sein.

Wie lange dauern Kreuzschmerzen?

Das lässt sich nicht pauschal sagen, denn es hängt von der Ursache ab. Kreuzschmerzen nach einer ungeschickten Bewegung oder einer Verspannung klingen bei vielen innerhalb von ein paar Tagen bis wenigen Wochen ab. Fachleute sprechen bei bis zu sechs Wochen von akuten Beschwerden, zwischen sechs und zwölf Wochen von subakuten und danach von chronischen Kreuzschmerzen.

Wie schnell es besser wird, hängt auch davon ab, wie du damit umgehst. Wer in Bewegung bleibt und sich nicht zu lange schont, erholt sich oft schneller. Wenn sich nach ein bis zwei Wochen nichts bessert, die Schmerzen zunehmen oder Warnzeichen wie Taubheit, Lähmungen oder Probleme beim Wasserlassen dazukommen, geh bitte zum Arzt.

Mögliche Folgen von Kreuzschmerzen

Ob Verspannung, gereizter Nerv oder Bandscheibenvorfall: Anhaltende oder plötzlich auftretende Rückenschmerzen solltest du ernst nehmen.

Werden Warnzeichen ignoriert, kann es zu Folgen wie diesen kommen:

• Bewegungseinschränkungen
• Missempfindungen
• Lähmungen (selten)
• Inkontinenz (selten)
• chronische Schmerzen

Vorbeugende Maßnahmen gegen Kreuzschmerzen

Um anhaltende oder sehr starke Beschwerden zu vermeiden, kannst du einige vorbeugende Maßnahmen ergreifen. Zu diesen gehören unter anderem:

• ärztliche Abklärung bei anhaltenden Beschwerden
• Steigerung der Bewegung
• Entspannungstechniken erlernen
• ergonomische Arbeitsplätze schaffen
• gesundes Schuhwerk wählen
• Schlaf gesund gestalten
• Entspannung und Wellness in den Alltag integrieren

Ärztliche Untersuchung

Eine ärztliche Untersuchung ist vor allem dann sinnvoll, wenn bereits Beschwerden bestehen. Sie hilft dabei, passende Gegenmaßnahmen zu finden.

Außerdem können Verschlechterungen früh erkannt werden. Wie oft Untersuchungen sinnvoll sind, hängt von den Umständen ab und sollte ärztlich entschieden werden.

Bewegung steigern

Im Alltag bewegen wir uns oft zu wenig: Auto oder öffentliche Verkehrsmittel, Büro, Couch. Dabei lässt sich Bewegung leicht einbauen. Diese Tipps können helfen:

• Treppen: Wer die Treppe statt Rolltreppe oder Fahrstuhl nimmt, macht mehr Schritte am Tag. Die Bewegung kann die Muskulatur lockern und die Durchblutung anregen.
• Wege im Büro: Wer regelmäßig aufstehen muss, um zum Drucker zu gehen, macht unbemerkt mehr Schritte am Tag.
• Geplante Pausen: Unterbrich das Sitzen etwa einmal pro Stunde und geh ein paar Schritte. Leichte Gymnastik oder Büro-Yoga sind ebenfalls möglich.
• Spaziergänge: Plane nach der Arbeit oder am Wochenende möglichst oft einen Spaziergang ein. Er kann entspannen und die Durchblutung fördern.
• Arbeitswege und Einkäufe: Bei kurzen Wegen lohnt es sich, auf Auto und öffentliche Verkehrsmittel zu verzichten. Das spart Geld, schont die Umwelt und bringt zusätzliche Bewegung.
• Sport: Yoga, Kraftsport, Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Reiten: Es gibt viele Möglichkeiten. Als Richtwert gelten mehrmals pro Woche etwa 30 Minuten Aktivität.
• Gesellschaft suchen: Mit einem Freund oder einem Trainer fällt es oft leichter, dranzubleiben.

Entspannungstechniken erlernen und praktizieren

Weil Stress Verspannungen begünstigen kann, können gezielt eingesetzte Entspannungstechniken bei Kreuzschmerzen unterstützen.

Geeignete Entspannungstechniken sind unter anderem:

• Atemmeditation
• autogenes Training
• Meditation
• progressive Muskelrelaxation
• Yoga

Diese Techniken können helfen, Stress abzubauen. Sie brauchen etwas Übung und Gewöhnung, bis sie im Alltag funktionieren.

Ergonomische Arbeitsplätze

Arbeitsplätze, die nicht ergonomisch eingerichtet sind, sind ein häufiges Problem. Lässt sich der Stuhl nicht an die Körpergröße anpassen oder ist der Tisch zu niedrig, entstehen schnell Fehlhaltungen.

Anpassbare, ergonomische Büromöbel können das ändern.

Gesundes Schuhwerk wählen

Alle Teile des Bewegungsapparates hängen zusammen. Deshalb kann sich auch der Gang auf die Wirbelsäule auswirken. Günstig sind die folgenden Punkte:

• gesundes Schuhwerk mit Fußbett wählen
• Schuhe regelmäßig wechseln
• häufig barfuß laufen
• bei Fehlstellungen, wie einer Skoliose, individuell angepasste Einlagen tragen
• auf High Heels möglichst verzichten

Ein Wechsel der Schuhe, Einlagen und gesundes Schuhwerk sowie Barfußlaufen können die Fußgesundheit fördern. Dabei werden mehrere Muskelgruppen gleichmäßiger beansprucht.

Bei Sportarten mit vielen Erschütterungen, etwa Laufen, Leichtathletik oder Basketball, sind gut gepolsterte Schuhe sinnvoll. Sie dämpfen die Belastung.

Gesunder Schlaf gegen Kreuzschmerzen

Eine Matratze, die zum Körpergewicht und zu eventuellen Beschwerden passt, ist eine wichtige Voraussetzung für gesunden Schlaf. Guter Schlaf kann dabei helfen, Kreuzschmerzen vorzubeugen.

Durchblutung, Entspannung und die Regeneration der Muskulatur und der Bandscheiben hängen davon ab. Achte außerdem auf Ruhe, einen dunklen Raum und gute Belüftung.

Entspannung und Wellness

Ruhe als Ausgleich zum anstrengenden Alltag gehört ebenfalls zur Vorbeugung von Kreuzschmerzen.

Angepasste Behandlung bei Kreuzschmerzen

Welche Therapie passt, sollte ärztlich entschieden werden, denn bei einer Verspannung, einem gereizten Nerv oder einem Bandscheibenvorfall sind jeweils andere Maßnahmen nötig.

Bei leichten Schmerzen helfen vielen Menschen Wärme, Ruhe und leichte Bewegung. Bei Verdacht auf einen Bandscheibenvorfall solltest du zeitnah ärztlichen Rat einholen.